Η παχυσαρκία είναι ένα από τα πιο πιεστικά προβλήματα του σύγχρονου κόσμου. Σε ορισμένες χώρες έχει ήδη πάρει διαστάσεις επιδημίας. Στη χώρα μας περίπου το 47% των ανδρών και το 52% των γυναικών ζουν υπέρβαροι. Το υπερβολικό βάρος δεν είναι μόνο οπτικό ελάττωμα. Μπορεί να προκαλέσει πολλές φυσιολογικές ή ψυχολογικές διαταραχές. Για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, πρέπει πρώτα να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της παχυσαρκίας;
Η παχυσαρκία οφείλεται στο γεγονός ότι η ποσότητα της τροφής που εισέρχεται στο σώμα ενός σύγχρονου ανθρώπου υπερβαίνει σημαντικά την ποσότητα που απαιτείται για την παραγωγή ενέργειας. Αυτό μετατρέπει τα αχρησιμοποίητα υπολείμματα σε λίπος. Η ποιότητα των προϊόντων που καταναλώνονται παίζει επίσης ρόλο. Εάν η βάση της δίαιτας αποτελείται από εύπεπτους υδατάνθρακες, είναι βέβαιο ότι θα εναποτεθούν με τη μορφή αντιαισθητικών ρυτίδων.
Το υπερβολικό βάρος δεν πρέπει να θεωρείται απλώς ως οπτικό μειονέκτημα. Αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη πολλών ασθενειών. Όσο περισσότερο μεγαλώνει ο λιπώδης ιστός, τόσο μεγαλύτερη είναι η καταστροφική του επίδραση στον οργανισμό.
Προσοχή: Σε σύγκριση με άτομα κανονικού βάρους, οι υπέρβαροι ασθενείς έχουν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη και διπλάσιες πιθανότητες να υποφέρουν από ασθένειες του ήπατος και του καρδιαγγειακού συστήματος.
Η παχυσαρκία είναι μια συστηματική ασθένεια. μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία όλων των εσωτερικών οργάνων.
Οι ασθένειες που προκαλούνται από το υπερβολικό βάρος περιλαμβάνουν:
- Υπέρταση;
- Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ;
- εγκεφαλικά επεισόδια?
- Αρθρίτιδα;
- ανδρική ανικανότητα?
- Φλεβεύρωση?
- στηθάγχη;
- παθολογίες του αναπνευστικού συστήματος ·
- Κατάθλιψη;
- Άπνοια (ξαφνική διακοπή της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου).
- Εμφραγμα;
- παθολογία της χοληδόχου κύστης?
- Αρθροπάθεια;
- ασθένειες του πεπτικού σωλήνα?
- Αρτηριοσκλήρωση;
- Διαταραχές εμμήνου ρύσεως.
Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η παχυσαρκία αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του μαστού, του θυρεοειδούς, του παχέος εντέρου, της χοληδόχου κύστης και των νεφρών. Η πιο καθαρά ορατή σχέση είναι μεταξύ της παχυσαρκίας και των κακοήθων νεοπλασμάτων του οισοφάγου και του βλεννογόνου της μήτρας. Κατά μέσο όρο, το σωματικό λίπος μειώνει το προσδόκιμο ζωής ενός ατόμου κατά 12-15 χρόνια.
Για να γίνουν τα πράγματα χειρότερα, τα υπέρβαρα άτομα έχουν διαταραγμένο μεταβολισμό - αυτό επιβραδύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Όμως η κατάσταση είναι αναστρέψιμη. Είναι δυνατό να "χάσετε" ακόμα και τα πιο βαριά κιλά. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει πρώτα να αλλάξετε τη διατροφή σας. Το κύριο λάθος που κάνουν πολλοί είναι ότι προσπαθούν να αποφύγουν εντελώς το φαγητό. Αυτό αντικαθιστά τις περιόδους νηστείας με άδεια. Το βάρος επιστρέφει σε ακόμη μεγαλύτερες ποσότητες και προκύπτουν προβλήματα υγείας Ένας επαγγελματίας διατροφολόγος πρέπει να επιλέξει μια δίαιτα για ένα υπέρβαρο άτομο.
Βασικές αρχές διατροφής για την παχυσαρκία
Η διατροφή για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας πρέπει να είναι ισορροπημένη. Το σώμα δεν μπορεί να παραμείνει χωρίς ζωτικές ουσίες, αμινοξέα και βιταμίνες. Μια λανθασμένα επιλεγμένη δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές ενδοκρινικές διαταραχές, δυσλειτουργία του ήπατος, της καρδιάς και άλλων οργάνων.
Οι βασικοί διατροφικοί κανόνες για την ομαλοποίηση του βάρους είναι οι εξής:
- Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι μεταξύ 1700 και 2000 kcal. Υπολογίζεται μεμονωμένα, λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, την ηλικία, το ύψος, τη σωματική διάπλαση και τη φυσική δραστηριότητα του ασθενούς.
- περιορισμός της κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες και ζωικά λίπη·
- Γεμίστε τη δίαιτα με φυτικές ίνες, οι οποίες είναι λίγες σε θερμίδες, αλλά γεμίζουν το στομάχι για μεγάλο χρονικό διάστημα και δημιουργούν ένα αίσθημα κορεσμού.
- Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για έναν ενήλικα με μέση φυσική δραστηριότητα είναι 0, 75 g ανά 1 kg βάρους.
- Τα χωριστά γεύματα διευκολύνουν τον έλεγχο της πείνας. Συνιστάται να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα.
- η ημερήσια ποσότητα αλατιού δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 g.
- Αποκλεισμός μπαχαρικών, βοτάνων, καπνιστών τροφίμων, τουρσιών και πικάντικων πιάτων που αυξάνουν την όρεξη.
- Θα πρέπει να πίνετε ενάμιση λίτρο νερό την ημέρα. Πριν από κάθε γεύμα θα πρέπει να πίνετε αργά μισό ποτήρι υγρό.
- Βράστε, ψήστε ή αχνίστε όλα τα πιάτα. Τα τηγανητά τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται.
- τρώτε ταυτόχρονα. Επιπρόσθετα σνακ απαγορεύονται.
Προσοχή: Ο κανόνας είναι η μηνιαία απώλεια βάρους 3 κιλών μέσω λίπους. Το να χάσεις βάρος πιο γρήγορα είναι μεγάλο βάρος για τον οργανισμό!
Μια υγιεινή διατροφή για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας πρέπει να συνδυάζεται με μετρημένη σωματική δραστηριότητα. Πρέπει να ξεκινήσετε με 10 λεπτά προπόνησης και σταδιακά να αυξήσετε τη διάρκεια και την πολυπλοκότητα των ασκήσεων.
Οι αναφερόμενοι κανόνες πρέπει να τηρούνται ιδιαίτερα αυστηρά τον πρώτο μήνα της θεραπείας. Στη συνέχεια το σώμα προσαρμόζεται στη νέα διατροφή και την καθημερινή ρουτίνα. Ο κίνδυνος καταστροφής και επιστροφής στις προηγούμενες διατροφικές συνήθειες θα μειωθεί.
Απαγορευμένα και επιτρεπόμενα προϊόντα
Ο λεγόμενος διατροφικός πίνακας Νο 8 συνιστάται συνήθως για υπέρβαρους ασθενείς. Χρησιμεύει άμεσα στη μείωση του όγκου του λίπους και στην ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών.
Προσοχή: Επιλέγονται ατομικές δίαιτες για ασθενείς με συνοδά νοσήματα του καρδιαγγειακού συστήματος, του ήπατος και των πεπτικών οργάνων!
Παρά την αυστηρότητα αυτής της δίαιτας, επιτρέπει μια ποικίλη και νόστιμη διατροφή. Ο κατάλογος των αποδεκτών προϊόντων είναι πολύ εκτενής. Σας παρουσιάζουμε τα πιο σημαντικά σε έναν πίνακα.
| Ομάδα προϊόντων | επιτρέπεται | απαγορευμένος |
| προϊόντα αλευριού | Ψωμί μαύρο ή ολικής αλέσεως (έως 150 γρ. την ημέρα) | Ασπρο ψωμί; Προϊόντα αρτοποιίας; σφολιάτα |
| Κρέας | άπαχο βοδινό κρέας? κρέας κουνελιού? Κρέας κοτόπουλου χωρίς δέρμα και λίπος. Τουρκία; (οποιοδήποτε, έως 150 g την ημέρα) | Χοιρινο ΚΡΕΑΣ; Χήνα; Πάπια; αρνίσιο κρέας; καπνιστό κρέας; λουκάνικα? Στιφάδο; salo |
| Ψάρι | ποικιλίες χαμηλών λιπαρών (έως 150 g την ημέρα). Θαλασσινά (έως 200 γραμμάρια την ημέρα) | Όλες οι παχιές φυλές? αλατισμένα, καπνιστά ψάρια? Κονσερβοποιημένα τρόφιμα |
| Λαχανικά | λάχανο; αγγούρια? Ραπανάκι; Κολοκύθι; Κολοκύθι; Ντομάτες; Γογγύλι; Πράσινος; φύκι | Πατάτα; καρότα (περιστασιακά επιτρέπονται)? πράσινο μπιζέλι |
| Συνοδευτικά πιάτα | είδος σίκαλης; μαργαριτάρι κριθάρι? σιμιγδάλι κριθαριού? φασολάκια | Ζυμαρικά; Ρύζι; Σημιγδάλι; όσπρια |
| Αυγά | μαγείρευτος | Τηγανητά αυγά; τηγανητη ομελετα? |
| φρούτα και μούρα | ξινά φρούτα και μούρα. Πηκτή; Μους | Σταφύλι; μπανάνες? σύκα? Εκδηλώσεις |
| ποτά | Καφές; Τσάι; φυσικοί χυμοί από ξινά φρούτα και μούρα. Μεταλλικό νερό; Αφέψημα τριανταφυλλιάς | γλυκές κομπόστες? Πηκτή; συσκευασμένοι χυμοί? λεμονάδα |
| Μπαχαρικά | σάλτσες με βότανα σε αδύναμο ζωμό. Σάλτσα ντομάτας; λευκή σάλτσα με λαχανικά | Μαγιονέζα; Μουστάρδα; Χρένο; Κέτσαπ |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα | Κεφίρ; Πηγμένο γάλα; Τυρί κότατζ (όλα με χαμηλά λιπαρά) | σκληρό τυρί? Κρέμα γάλακτος; γάλα μη αποβουτυρωμένο; κρέμα |
Καλό είναι να φτιάξετε το μενού από πριν, να αγοράσετε όλα τα προϊόντα και να τα χωρίσετε σε γεύματα. Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεται να "βιαστείτε" για να ετοιμάσετε φαγητό μετά τη δουλειά - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.
Δείγμα μενού για την ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- μαγειρεμένο κρέας (100 γρ. )
- ψητά παντζάρια
- καφέ χωρίς ζάχαρη
Μεσημεριανό
- στιφάδο λαχανικών
- ψάρι στο φούρνο (100 γρ. )
- ζελέ φρούτων
Βραδινό
- Μπορς χωρίς κρέας (150 γρ. )
- τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
- Κομπόστα αποξηραμένων φρούτων
Απογευματινό σνακ
- φρέσκα μήλα
Βραδινό
- Καρότο σαλάτα με σκόρδο
- είδος σίκαλης
Πριν πάτε για ύπνο, θα πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά.
Εναλλακτικές δίαιτες
Υπάρχουν πολλές επιλογές για μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Οι δίαιτες που δεν είναι πολύ αυστηρές συνεπάγονται τον αποκλεισμό των λεγόμενων γρήγορων υδατανθράκων. Η αρχή της κατάρτισης μιας δίαιτας είναι παρόμοια με τον «Πίνακα Νο. 8» που περιγράφεται παραπάνω. Τέτοιοι περιορισμοί είναι πραγματικά χρήσιμοι. Επιτρέπουν στο σώμα να λάβει όλες τις απαραίτητες ουσίες και να κάψει τα αποθηκευμένα αποθέματα λίπους.
Ένας άλλος τύπος δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι αυστηρός. Εξαιρούν σχεδόν όλα τα προϊόντα που περιέχουν αυτές τις ουσίες. Η βάση μιας πρωτεϊνικής δίαιτας, για παράδειγμα, είναι οι πρωτεΐνες. Αποτελούν έως και το 80% της καθημερινής διατροφής. Τέτοιες τροφές σε χορταίνουν γρήγορα, χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν και να ανακουφίσουν την πείνα. Επιπλέον, η επεξεργασία φυτικών και ζωικών πρωτεϊνών απαιτεί πολλή ενέργεια - αυτό χρησιμοποιεί έως και τις μισές θερμίδες που καταναλώνονται.
Τέτοιες δίαιτες είναι αποτελεσματικές, αλλά πρέπει να συνδυάζονται με σοβαρή σωματική δραστηριότητα. Διαφορετικά, οι πρωτεΐνες που δεν χρησιμοποιούνται για τη μυϊκή μάζα σχηματίζουν ενώσεις που περιέχουν άζωτο που απεκκρίνονται μέσω των νεφρών. Το φορτίο στα όργανα αυξάνεται και δημιουργεί τις προϋποθέσεις για την ανάπτυξη της ουρολιθίασης.
Η έλλειψη υδατανθράκων επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση των οστών, του δέρματος και των μαλλιών. Από αυτές τις χημικές ενώσεις, το σώμα παράγει γλυκόζη, το κύριο θρεπτικό συστατικό για τον εγκέφαλο. Όταν υπάρχει έλλειψη ενέργειας, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί όχι μόνο το υποδόριο λίπος για την παραγωγή του, αλλά και τον μυϊκό ιστό.
Η δημοφιλής δίαιτα κετο, η οποία περιλαμβάνει την πλήρη αποφυγή των υδατανθράκων, δεν συνιστάται για αρχάριους. Επιτρέπεται να καταναλώνονται μόνο λίπη και πρωτεΐνες φυτικής και ζωικής προέλευσης. Ο σκοπός μιας τέτοιας δίαιτας είναι να φέρει ένα άτομο σε κατάσταση κέτωσης. Αυτός είναι ένας τύπος μεταβολισμού στον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί κετονοσώματα (παράγωγα υποδόριου λίπους) αντί για γλυκόζη. Η διατροφή είναι επίσης επιβλαβής επειδή, εκτός από τους υδατάνθρακες, ένα άτομο σταματά επίσης να καταναλώνει φυτικές ίνες, βιταμίνες και μικροστοιχεία που περιέχονται στα εξαιρούμενα προϊόντα.
Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος σε μια τέτοια δίαιτα, αλλά η επίτευξη αυτού μέσω πολύπλοκων φυσιολογικών αλλαγών είναι ανεπιθύμητη. Η δίαιτα αναπτύχθηκε αρχικά για ασθενείς με επιληψία, επειδή βρέθηκε σύνδεση μεταξύ της κέτωσης και της μείωσης της συχνότητας των κρίσεων. Η δίαιτα κετο δεν συνιστάται για απώλεια βάρους, αλλά αποκλειστικά για θεραπευτικούς σκοπούς.
Σε κάθε περίπτωση, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτή τη δίαιτα. Δεν μπορούν όλοι να περιορίσουν τη διατροφή τους.
Σε ποιους αντενδείκνυνται οι δίαιτες;
Οι αυστηρές δίαιτες αντενδείκνυνται σε πολλές ασθένειες, καθώς και σε ορισμένες περιόδους της ανθρώπινης ανάπτυξης.
Πρώτον, δεν μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και περιοριστική στην παιδική ηλικία. Τα θεμέλια του μεταβολισμού τίθενται κατά την εντατική ανάπτυξη. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε υπανάπτυξη του σκελετού και των εσωτερικών οργάνων και να προκαλέσει χρόνιες ασθένειες.
Στους εφήβους, η έλλειψη λιπών και υδατανθράκων οδηγεί σε ακατάλληλη σύνθεση των ορμονών του φύλου. Στην ενήλικη ζωή, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ασταθή εμμηνορροϊκό κύκλο και αναπαραγωγικά προβλήματα.
Οι περισσότερες γυναίκες παίρνουν βάρος κατά την εμμηνόπαυση. Αυτό συμβαίνει επειδή η ορμονική ανισορροπία επηρεάζει όλες τις διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού του λίπους. Οι αυστηρές δίαιτες κατά την εμμηνόπαυση είναι όχι μόνο επιβλαβείς, αλλά και άχρηστες. Μπορείτε να σταματήσετε τις διακυμάνσεις του βάρους μόνο με τη λήψη φαρμάκων οιστρογόνων που προτείνει ο γυναικολόγος σας.
Η περιορισμένη δίαιτα για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες απαγορεύεται αυστηρά. Μια ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην πορεία της εγκυμοσύνης. Επιπλέον, ο υποσιτισμός οδηγεί συχνά στη γέννηση ενός εξασθενημένου παιδιού με νευρολογικά προβλήματα, ανοσοποιητικά προβλήματα και αναπτυξιακές καθυστερήσεις.
Στις θηλάζουσες μητέρες, το βάρος συνήθως ομαλοποιείται από μόνο του μέσα σε ένα χρόνο, αφού τα συσσωρευμένα αποθέματα «εξαντλούνται» από τον οργανισμό για την παραγωγή γάλακτος με μια λογική, ισορροπημένη διατροφή. Οι διατροφικοί περιορισμοί μπορεί να οδηγήσουν σε ορμονική ανισορροπία και ακόμη μεγαλύτερη αύξηση βάρους.
Υπάρχουν ειδικές δίαιτες για ασθενείς με ορισμένες χρόνιες παθήσεις. Μεταξύ των παθολογιών:
- Γαστρίτιδα;
- καρδιακή ασθένεια;
- Ελκος;
- ασθένειες του εντέρου?
- Νεφρικές παθήσεις;
- παθολογίες του ήπατος και της χοληδόχου κύστης.
- Παγκρεατίτιδα.
Τα άτομα με διαβήτη και δυσλειτουργία του θυρεοειδούς δεν μπορούν να πειραματιστούν με τη διατροφή από μόνα τους. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η διόρθωση βάρους γίνεται υπό την αυστηρή επίβλεψη του θεράποντος ιατρού, ο οποίος επιλέγει την κατάλληλη θεραπευτική δίαιτα για τον ασθενή.
Πώς να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα
Στις περισσότερες περιπτώσεις, για να χάσετε βάρος, δεν είναι απαραίτητο να επιβάλλετε αυστηρούς περιορισμούς στον οργανισμό. Αρκεί να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση φαστ φουντ, επεξεργασμένων τροφίμων, κέικ κρέμας και άλλων ανθυγιεινών τροφίμων.
Αν ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες, θα πετύχετε την ιδανική σας σιλουέτα:
- Πίνετε αρκετό καθαρό νερό. Αυτό όχι μόνο παρέχει στα κύτταρα την απαραίτητη υγρασία, αλλά μειώνει επίσης την όρεξη.
- Η άσκηση βοηθά στην τόνωση του μεταβολισμού σας. Αρκεί να αφιερώνετε 10-15 λεπτά κάνοντας ασκήσεις κάθε μέρα.
- Τρώτε συχνά σε μικρές μερίδες. Μην τρώτε ενώ διαβάζετε ή παρακολουθείτε τηλεόραση. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αποσπαστείτε και να φάτε πολύ περισσότερο από όσο χρειάζεστε.
- Περάστε περισσότερο χρόνο στον καθαρό αέρα και αναπνεύστε βαθύτερα. Ως αποτέλεσμα, ο ιστός είναι κορεσμένος με οξυγόνο, οι μεταβολικές διεργασίες συμβαίνουν ταχύτερα.
- Καλόν ύπνο;
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας να τελειώσει το φαγητό. Είναι καλό να κάνετε μικρά διαλείμματα ενώ τρώτε· εάν αισθάνεστε χορτάτοι, έχετε φάει αρκετά.
Μεταξύ του μεσημεριανού και του δείπνου, μπορείτε να ρουφήξετε μερικές φέτες μαύρης σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε βούτυρο κακάο (τουλάχιστον 70%). Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με πολλά αποξηραμένα φρούτα. αυτά πρέπει να μασηθούν αργά. Αυτό δίνει στον εγκέφαλο ένα σήμα ότι υπάρχει αρκετή γλυκόζη και η όρεξη μειώνεται.
Η παχυσαρκία δεν είναι απλώς ένα αβλαβές καλλυντικό ελάττωμα. Αυτή είναι μια επικίνδυνη παθολογία που μπορεί να οδηγήσει σε αναπηρία και πρόωρο θάνατο του ασθενούς. Είναι απαραίτητο να ομαλοποιηθεί το βάρος, αλλά η απερίσκεπτη επιθυμία για μια ιδανική φιγούρα δεν μπορεί να είναι λιγότερο επιβλαβής για την υγεία ενός ατόμου από τα λιπαρά ιζήματα. Πρέπει να χάσετε βάρος σωστά υπό την επίβλεψη ειδικευμένου διατροφολόγου.